Διατροφη αποκαταστασης

Ξεκινώντας μια σύνοψη, σχετικά με τη διατροφή αποκατάστασης, θα ήθελα να μεταφέρω αυτούσιο κάτι από τη βιβλιογραφία, που νομίζω ότι θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε καλύτερα, τι πρέπει να τρώμε και γιατί, μετά την άσκηση, ή το brevet αν προτιμάτε.

Σε προσπάθειες αντοχής προκαλείται  πάντα φθορά των μυϊκών ινών,δομικές μεταβολές στις κυτταρικές μεμβράνες, τα μιτοχόνδρια και αδρανοποίηση ενζύμων και ορμονών’

Ετσι και σε αθλητές αντοχής (όπως οι ποδηλάτες) παρατηρείται λόγω του μεταβολισμού επιβάρυνσης, αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, η οποία στη φάση της αποκατάστασης συνεπάγεται την εντονότερη σύνθεση πρωτεϊνών όπως και αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες’

Νομίζω ότι όλοι εύκολα καταλαβαίνουμε ότι ενώ πριν την άσκηση ή κατά τη διάρκειά της, χρειαζόμαστε πληρότητα υδατανθράκων, μετά την άσκηση χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και πρωτεϊνες και μέταλλα και ιχνοστοιχεία και νερό.Πιο ‘γραφικά’ θα λέγαμε ότι στα αθλήματα δύναμης (όπως η ποδηλασία πίστας, ιδιαίτερα των σπρίντ) οι ίνες των μυών κατά την άσκηση ‘σπάνε’. Έτσι μετά απ’ αυτήν, πρέπει να τις επαναδομήσουμε. Εκτός όμως από την επαναδόμηση των μυών, οι πρωτεϊνες, ευνοούν γενικά τις μυικές προσπάθειες, την ικανότητα συγκέντρωσης και συντονισμού και τέλος πάντων τη γενική ετοιμότητα του αθλητή για να δεχθεί νέες επιβαρύνσεις.Στην ποδηλασία αντοχής όμως, η ανάγκη πλήρωσης των χαμένων υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι περισσότερο σημαντική, μια και στην ποδηλασία αντοχής δεν έχουμε ιδιαίτερη αποδόμηση μυικού ιστού, αλλά υπερβολική πτώση των επιπέδων του γλυκογόνου.

Είναι πολύ βασικό αμέσως μετά την ποδηλασία αντοχής να καταναλώνουμε υδατάνθρακες, προκειμένου να αναπληρώσουμε άμεσα την αποθήκη του γλυκογόνου μας. 

Σε αριθμούς θα λέγαμε ότι γενικά (για έναν ποδηλάτη αντοχής) περίπου 15% των προσλαβανόμενων θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, θα πρέπει να προέρχονται από κατανάλωση πρωτεϊνών, 55% από υδατάνθρακες και 30% από λίπη. Μια ακόμα λεπτομέρεια σχετικά με τις πρωτεϊνες, είναι ότι συνήθως οι τροφές που τις περιέχουν, έχουν και αρκετά λιπαρά. Ετσι επιλέξτε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα, ανάλογα με το τι επιθυμείτε να επιτύχετε. 

Στο ζουμί λοιπόν.... με τη λίστα των τροφών, και του συνδυασμού τροφών, με τους περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεϊνες μαζί, αλλά και της βιολογικής τους αξίας, σύμφωνα πάντα με τη βιβλιογραφία. Έτσι το ολόκληρο αυγό, το βοδινό κρέας, το ψάρι, το γάλα (και τα παράγωγα), το τυρί... είναι οι τροφές με μεγάλη βιολογική αξία και ζωικές πρωτεϊνες.Η σόγια, η σίκαλη, τα φασόλια, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, οι φακές, τα μπιζέλια, το σιτάρι, το καλαμπόκι, τα φουντούκια, τα καρύδια.... με τις περισσότερες φυτικές πρωτεϊνες, αλλά και πολύ πλούσιες σε υδατάνθρακες.Οι συνδυασμοί γάλα με σιτάρι, αυγό με σιτάρι, και πρώτος από όλους σε βιολογική αξία ο συνδυασμός πατάτες με αυγά!! 

Βλέπουμε λοιπόν ότι η Ελληνική διατροφή και αυτή που λίγο πολύ όλοι μας έχουμε συνηθίσει να κάνουμε, μπορεί να μας καλύψει σε όλα τα επίπεδα.

Θυμηθείτε..... αποκατάσταση σημαίνει να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με όλα αυτά που έχασε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι εκτός από υδατάνθρακες το σώμα μας δαπάνησε και πρωτεΐνες και μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βιταμίνες και λίπη (ευτυχώς!!) και πολύ νερό. Μαζί λοιπόν με τους υδατάνθρακες πρέπει να του δώσουμε καιπρωτεΐνες, σε αναλογία 3:1 (υδατάνθρακες:πρωτεΐνες), (ούτως ή άλλως όλες σχεδόν οι ‘υδατανθρακικές’ τροφές έχουν και κάποια αναλογία πρωτεϊνών). Για παράδειγμα, μια μακαρονάδα μαζί με ένα κομμάτι κρέας μετά από brevet είναι ό,τι το καλύτερο... 

Επίσης το σκέτο νερό δεν είναι κατάλληλο ούτε πάνω στο ποδήλατο αλλά ούτε κατά την αποκατάσταση (μάλιστα πάνω στο ποδήλατο μπορεί να χειροτερέψει τη κατάστασή μας, αφού στο τέλος ξεπλένει μέσω των νεφρών και τα τελευταία ίχνη μετάλλων και ιχνοστοιχείων που δεν χάσαμε μέσω του ιδρώτα!). Έτσι λοιπόν οι χυμοί αλλά και μια αλατισμένη χλιαρή σούπα (ακόμη καιτο καλοκαίρι!) είναι ό,τι καλύτερο για την αποκατάσταση των υγρών, των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων που έχουμε χάσει. Καλό είναι τα υγρά να τροφοδοτούνται σταδιακά και σε μικρές ποσότητες καθ' όλη τη διάρκεια της "ημέρας αποκατάστασης", γιατί έτσι απορροφούνταιταχύτερα από τον οργανισμό μας. Και κάτι τελευταίο... επειδή η διαδικασία συμπλήρωσης των δεξαμενών του οργανισμού μας, διαρκεί 4-6 ώρες μετά την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε την τροφή μας όλη μαζί, άμεσα, αλλά μπορούμε να τηνκατανέμουμε μέσα στο διάστημα συτό. Είναι βασικό όμως να τραφούμε άμεσα (μέσα σε 20-30 λεπτά) μετά την άσκηση με υδατάνθρακες (ας πούμε λίγο ρύζι) και στη συνέχεια μετά από 1-2 ώρες να φάμε ένα ολοκληρωμένο μεγάλο γεύμα μέχρι να χορτάσουμε. 

Καλή αποκατάσταση!!!

Από τον Χρήστο Δημητρακόπουλο